Los electrolitos son minerales que se encuentran en la sangre y otros líquidos corporales y que llevan una carga eléctrica. Estos minerales son esenciales para el funcionamiento del organismo, ya que regulan la cantidad de agua, la acidez de la sangre, la actividad muscular y otros procesos importantes.
Cuando hacemos ejercicio, especialmente si sudamos mucho, perdemos electrolitos a través del sudor. Esto puede provocar un desequilibrio de electrolitos, que se manifiesta con síntomas como debilidad muscular, calambres, náuseas, sequedad de piel y boca y alteraciones del ritmo cardíaco. Por eso, es fundamental reponer los electrolitos que perdemos durante el ejercicio, ya que de ellos depende nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud.
Principales electrolitos y sus funciones
Los electrolitos más importantes para el deporte son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el cloruro. Veamos cuáles son sus funciones y cómo afectan al ejercicio:- Sodio: Es el electrolito más abundante en el líquido extracelular y el que más se pierde con el sudor. El sodio es clave para mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial, así como para favorecer la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Una deficiencia de sodio puede causar hiponatremia, que se caracteriza por una disminución de la concentración de sodio en la sangre y que puede provocar confusión, convulsiones, coma e incluso la muerte.
- Potasio: Es el electrolito más abundante en el líquido intracelular y el que más influye en la función muscular. El potasio es esencial para el almacenamiento de glucógeno, la principal fuente de energía para los músculos, y para el equilibrio hídrico. Además, el potasio ayuda a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Una deficiencia de potasio puede causar hipopotasemia (niveles bajos de potasio), que se manifiesta con debilidad muscular, calambres, arritmias y alteraciones del sistema nervioso.
- Calcio: Es el mineral más abundante en el cuerpo y el que más interviene en la contracción muscular. El calcio también participa en la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa, la formación de huesos y dientes y el funcionamiento de enzimas y hormonas. Una deficiencia de calcio puede causar hipocalcemia, que se caracteriza por espasmos musculares, entumecimiento, hormigueo, arritmias y osteoporosis.
- Magnesio: Es un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, entre ellas la producción de energía, la relajación muscular, la síntesis de proteínas y la regulación del ritmo cardíaco. Una deficiencia de magnesio puede causar hipomagnesemia, que se manifiesta con calambres, fatiga, irritabilidad, depresión, arritmias y espasmos coronarios.
- Cloruro: Es el electrolito que acompaña al sodio en el líquido extracelular y que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión osmótica en las células. El cloruro también interviene en la digestión, ya que forma parte del ácido clorhídrico del estómago. Una deficiencia de cloruro puede causar hipocloremia, que se caracteriza por una disminución de la acidez de la sangre y que puede provocar alcalosis metabólica, una alteración del pH que afecta al metabolismo.
¿Cómo mantener un equilibrio de electrolitos durante el ejercicio?
Para evitar la pérdida excesiva de electrolitos durante el ejercicio y sus consecuencias negativas, es importante seguir una serie de recomendaciones:
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. La cantidad de líquido que se debe ingerir depende de la duración, la intensidad y las condiciones ambientales del ejercicio, así como de las características individuales de cada persona. Como norma general, se recomienda beber entre 400 y 600 ml de líquido unas dos horas antes del ejercicio, entre 150 y 350 ml cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio y entre 450 y 675 ml por cada medio kilo de peso perdido después del ejercicio.
- Consumir bebidas que contengan electrolitos, especialmente sodio y potasio, y que aporten entre 4 y 8% de carbohidratos. Estas bebidas ayudan a reponer los electrolitos perdidos con el sudor, a mejorar la absorción de líquidos, a estimular la sed y a proporcionar energía. Las bebidas deportivas comerciales suelen cumplir con estos requisitos, pero también se pueden preparar bebidas caseras con agua, zumo de frutas, miel y sal.
- Ingerir alimentos ricos en electrolitos, sobre todo antes y después del ejercicio. Algunos ejemplos de alimentos que contienen electrolitos son las frutas (plátano, naranja, kiwi, melón), los frutos secos (almendras, nueces, pistachos), los lácteos (leche, yogur, queso), los cereales integrales (avena, arroz, pan), las legumbres (lentejas, garbanzos, soja) y las verduras (espinacas, acelgas, tomate).
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína y bebidas diuréticas, ya que aumentan la pérdida de líquidos y electrolitos a través de la orina.
- Monitorizar el peso corporal, el color y la cantidad de la orina y los signos de deshidratación y desequilibrio de electrolitos. Una pérdida de peso superior al 2% del peso corporal, una orina oscura y escasa y síntomas como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres y confusión indican una necesidad de rehidratación y reposición de electrolitos.
Conclusión
Los electrolitos son minerales que tienen una gran importancia para el rendimiento deportivo y la salud. Su pérdida durante el ejercicio puede afectar a la hidratación, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la prevención de calambres. Por eso, es fundamental mantener un equilibrio adecuado de electrolitos durante el ejercicio, hidratándose correctamente, consumiendo bebidas y alimentos que los contengan y evitando sustancias que los eliminen. De esta forma, se podrá optimizar el rendimiento físico, retrasar la fatiga y prevenir lesiones.
Referencias:
(1) Guía completa sobre los electrolitos en el deporte: qué son, importancia de su consumo y estrategias para rendir mejor
(2) La importancia de los electrolitos para hacer deporte: equilibrio saludable
(3) Los electrolitos: su papel en el rendimiento deportivo